Łokieć tenisisty najczęściej bierze się z przeciążenia – zbyt częstego i zbyt intensywnego używania prostowników nadgarstka przy jednoczesnym braku regeneracji. To nie jest problem wyłącznie tenisistów. W praktyce rekreacyjnej dotyczy osób trenujących siłowo, grających w sporty rakietowe, pracujących przy komputerze albo nagle zwiększających objętość treningu.
Czym w praktyce jest łokieć tenisisty?
Pod pojęciem „łokieć tenisisty” kryje się ból po zewnętrznej stronie łokcia, który nasila się przy chwytaniu, podnoszeniu, ściskaniu czy prostowaniu nadgarstka. W treningowej codzienności wygląda to tak, że zaczyna boleć podczas:
- wyciskania hantli lub sztangi,
- podciągania na drążku,
- ćwiczeń z gumami,
- gry w tenisa, padla, squasha,
- nawet przy zwykłym noszeniu zakupów.
Problem dotyczy przyczepu ścięgien prostowników nadgarstka do bocznej części łokcia. Gdy przez dłuższy czas powtarzamy ten sam ruch z obciążeniem – ścisk, uderzenie, chwyt – tkanki nie nadążają z adaptacją. To nie jest nagły uraz, tylko efekt sumy małych przeciążeń.
Dlaczego przeciążenie pojawia się akurat u osób trenujących rekreacyjnie?
W sporcie wyczynowym obciążenia są duże, ale zwykle zaplanowane. W sporcie rekreacyjnym problemem bywa brak proporcji między ambicją a możliwościami regeneracji.
Najczęstsze sytuacje, które obserwuję:
- nagły powrót do gry w tenisa po kilku latach przerwy – 2-3 mecze w tygodniu od razu,
- rozbudowany trening siłowy bez wcześniejszego przygotowania chwytu,
- dużo pracy przy komputerze + trening z ciężarami bez dnia przerwy,
- zwiększenie ciężaru lub liczby serii bez zmniejszenia objętości innych ćwiczeń.
Ścięgna adaptują się wolniej niż mięśnie. Mięśnie szybko „łapią pompę” i rośnie siła, ale tkanki okołostawowe potrzebują więcej czasu. Jeśli tego nie uwzględnimy, łokieć zaczyna dawać sygnały ostrzegawcze.
Jak wygląda początek problemu?
Na początku ból jest lekki i pojawia się dopiero po treningu. Z czasem zaczyna być odczuwalny już w trakcie ćwiczeń, a potem także w codziennych czynnościach – przy odkręcaniu butelki czy podaniu ręki.
Typowe sygnały:
- ból punktowy po zewnętrznej stronie łokcia,
- spadek siły chwytu,
- dyskomfort przy prostowaniu nadgarstka pod obciążeniem,
- uczucie „ciągnięcia” przy unoszeniu czegoś w wyprostowanej ręce.
Wielu trenujących ignoruje te objawy, bo nie przeszkadzają w pierwszych tygodniach. Kontynuowanie treningu w tym samym schemacie zwykle prowadzi do pogorszenia.
Co najczęściej pogarsza łokieć tenisisty?
Z doświadczenia – nie tyle samo ćwiczenie, ile brak korekty obciążenia.
- Trening „przez ból”, bo „trzeba zrobić plan”.
- Dodawanie opasek uciskowych bez zmniejszenia objętości.
- Ignorowanie techniki – zwłaszcza nadmierne zaginanie nadgarstka przy wyciskaniu czy podciąganiu.
- Zbyt ciasny uchwyt rakiety lub nieodpowiednia wielkość gripu.
Samo smarowanie maścią bez zmiany bodźca treningowego rzadko rozwiązuje problem.
Co w praktyce pomaga przy przeciążeniu łokcia?
W podejściu rekreacyjnym kluczowe są trzy rzeczy: zmniejszenie bólu, kontrola obciążenia i stopniowa odbudowa wytrzymałości ścięgien.
1. Korekta obciążenia
Nie zawsze trzeba całkowicie przerywać aktywność, ale często warto:
- zmniejszyć ciężar o 20-40%,
- ograniczyć ćwiczenia wymagające mocnego chwytu,
- zmniejszyć liczbę jednostek treningowych w tygodniu,
- zostawić 1-2 dni pełnej przerwy między treningami siłowymi.
2. Praca nad techniką
W siłowni to przede wszystkim neutralny nadgarstek i unikanie jego przeprostu przy wyciskaniach i wiosłowaniach. W sportach rakietowych – kontrola techniki uderzenia i dopasowanie sprzętu.
3. Stopniowe wzmacnianie przedramienia
Dobrze sprawdzają się spokojne, kontrolowane ćwiczenia ekscentryczne na prostowniki nadgarstka z niewielkim obciążeniem. Kluczowa jest regularność i brak ostrego bólu w trakcie.
Kiedy szczególnie uważać?
Jeśli:
- masz ponad 35-40 lat i wracasz do sportu po latach,
- łączysz trening z dużą pracą manualną lub komputerową,
- śpisz mało i jesteś stale przemęczony,
- ból utrzymuje się kilka tygodni mimo zmniejszenia obciążeń.
W takich sytuacjach regeneracja bywa wolniejsza i wymaga więcej cierpliwości. Brak poprawy mimo modyfikacji treningu to sygnał, żeby skonsultować się ze specjalistą i nie działać na własną rękę.
Podsumowanie – skąd bierze się łokieć tenisisty i co zrobić dalej?
Łokieć tenisisty najczęściej wynika z powtarzalnego przeciążenia i braku równowagi między treningiem a regeneracją. To efekt sumy drobnych decyzji: za duża objętość, zbyt szybka progresja, ignorowanie techniki, brak dni przerwy.
Jeśli pojawia się ból:
- zmniejsz obciążenie,
- przyjrzyj się technice,
- zadbaj o regenerację,
- wprowadzaj wzmacnianie stopniowo.
W sporcie rekreacyjnym nie wygrywa ten, kto trenuje najmocniej, tylko ten, kto potrafi trenować konsekwentnie bez ciągłych przerw przez kontuzje. Rozsądne podejście do objętości i sygnałów z ciała to najlepsza profilaktyka problemów z łokciem.
